「○○を食べると美肌になる！」という情報はいろいろ目にしますが、全部を毎日食べ続けるのは難しいですよね。
そこで、今回はhadato編集部が美肌に本気の女性100名に独自アンケートを実施！結果をもとに、本当に肌に良い食べ物をランキングにまとめました。
小野
当記事で紹介している商品は広告を含みますが、記事内容やランキングの決定には一切関与していません。詳しくはhadatoの記事制作・運営ポリシーをご覧ください。
Outline
1. 100人に徹底調査！肌に良い食べ物ランキング
今回、hadato編集部で美容に本気の女性100名に独自アンケートを実施！みなさんが食べて「本当に肌に良い」と実感できた食べ物を調査しました。
とくに多く挙げられた食べ物から、ランキング形式でご紹介します。
1位：納豆
回答者の肌悩み |
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乾燥肌、くすみ、たるみ、ニキビ |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶すぐに大きな変化があったわけではありませんが、継続するうちに肌の調子が安定し、以前より乾燥が気になりにくくなったと感じています。（33歳／肌悩み：頬のシミ、毛穴の開き、肌の乾燥、ハリ不足）
▶大豆イソフラボンが効果的だと知り、日々の食事に手軽に取り入やすいので始めました。何となく弾力が出てきた気がします。（53歳／肌悩み：たるみ）
▶以前より化粧ノリが良くなったと感じています。特に乾燥しにくくなり、肌に少しツヤが出たように思います無理なく続けられるので、今も習慣にしています。（40歳／肌悩み：シミ、毛穴の開き、乾燥によるくすみ、頬のたるみ）
納豆は肌の弾力をサポートするたんぱく質を多く含む食品。さらに原料となる大豆に含まれるイソフラボンには、肌のハリをサポートしうるおいを保つ効果も期待できます。
アンケートでは、とくに乾燥肌に悩む方から多く選ばれていました。
2位：トマト・ミニトマト
回答者の肌悩み |
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シミ、たるみ、シワ |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶トマトを積極的に食べる前より、日焼けの度合いがましになりました。（21歳／肌悩み：肌荒れ、日焼け）
▶肌の綺麗な友人がトマトが大好きで、もしかして美肌の秘訣なのかなと思ったのがきっかけで取り入れました。積極的に摂るようになってから前より肌にハリが出てきたように思いました。（37歳／肌悩み：毛穴、肌のテカリ）
▶母の肌がいつも若々しいのはミニトマトが大好きだからでは？と思って自分も試してみたら、シミに変化があった気がします。（42歳／肌悩み：しみ・たるみ）
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用を発揮します。これにより、紫外線などによる肌へのダメージ対策効果が期待できますよ。
アンケートでは、シミに悩む方から、納豆をおさえて1番多く選ばれています。
3位：キウイ
回答者の肌悩み |
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毛穴、くすみ、乾燥肌、ニキビ |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶シワ改善について調べていたとき、ビタミンCが効くと見て手軽な食べ物を探しキウイに行きつきました。元々好きな食べ物なので毎日近く食べ続け、肌にハリが出て瑞々しくなった実感がありました。（27歳／肌悩み：シミ、ちりめんじわ）
▶肌が明るくなった気はします。毛穴開きなどはあまり変化を感じていませんが、風邪などは引きにくくなった気がするのでそれなりに効果はあるのかな？（52歳／肌悩み：毛穴の開き、たるみ、肌のくすみ、くっきりしたシワ）
▶ビタミンCが美白に良いらしいと聞いて、肌が黒いのがコンプレックスなので取り入れてみました。（28歳／肌悩み：赤み、色黒）
キウイはビタミンCが豊富。ビタミンCはシミ対策はもちろん、コラーゲンの生成を助け、健やかな肌を保つ効果が期待できます。
アンケートでは、くすみやニキビに悩む方から、納豆・トマトに次いで多く選ばれました。
4位：卵
回答者の肌悩み |
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毛穴、たるみ、シミ、乾燥肌 |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶卵を毎日欠かさず食べるようになってから明らかに皮膚、爪、髪につやや張りが出て、新陳代謝が良くなった気がします。（55歳／肌悩み：たるみ、肌荒れ）
▶2、3ヶ月続けると夕方テカリがなくなったり毛穴のポツポツが以前よりも目立たなくなったなと感じました。（32歳／肌悩み：毛穴）
▶意識して食べ続けたところ、以前より肌の調子が安定し、乾燥が気になりにくくなったように感じています。（66歳／肌悩み：シミ、乾燥、たるみ、肌のハリ不足）
たんぱく質やビタミン類など豊富な栄養素を含む食品。肌をつくるための栄養補給に非常に適しています。
アンケートでは、たるみや毛穴に悩む方に、とくに人気でした。
5位：ブロッコリー
回答者の肌悩み |
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シミ、たるみ、乾燥肌、シワ |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶腸内環境が良くなった為か、肌や体調の調子が良くなりました。（43歳／肌悩み：毛穴、たるみ、シミ、くすみ）
▶便秘気味だったのが解消され肌もトーンアップして行きました。（24歳／肌悩み：毛穴）
▶毎日の食事に茹でたブロッコリーを取り入れたら肌ツヤが良くなりました。（54歳／肌悩み：シミ、たるみ）
ブロッコリーはビタミンCやβ-カロテンなどを含み、肌の健康維持をサポート。さらに食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えて内側から美肌作りにアプローチします。
アンケートでは、シミやシワに悩む方によく選ばれていました。
6位：アボカド
回答者の肌悩み |
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乾燥肌、くすみ、たるみ、シワ |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶朝食や夕食に続けて取り入れると肌のつっぱり感が少なくなり、以前よりしっとりした状態を保ちやすくなりました。（38歳／肌悩み：乾燥、毛穴）
▶アボカドが乾燥肌に良いと聞いて始めました。以前に比べて肌のピリピリ感が減ったように思います。（47歳／肌悩み：乾燥肌）
アボカドにはビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれており、肌のうるおいを保つサポートをしてくれます。
選んだ方の多くが乾燥肌に悩む方で、乾燥肌の方に絞ると納豆・トマトに次ぐ3位でした。
7位：ナッツ類
回答者の肌悩み |
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たるみ、くすみ、乾燥肌 |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶アーモンドには抗酸化作用があるので選んでいました。同世代の人に比べ、かなり肌がなめらかで綺麗だと思います。（41歳／肌悩み：毛穴、たるみ）
▶脂質のバランスが取れて肌のかゆみが収まったように感じました。（36歳／肌悩み：肌荒れ、かゆみ）
とくにアーモンド、くるみが人気。
ビタミンEや良質な脂質が、乾燥や酸化ストレスへの対策をサポートします。アンケートでは、たるみやくすみに悩む方に、比較的多く選ばれていました。
8位：ヨーグルト
回答者の肌悩み |
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乾燥肌、肌荒れ、ニキビ |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶便秘からくる肌荒れに悩んでおり、腸活にヨーグルトが良いとネットの記事で読んで取り入れました。それまで3日に1回くらいだった便通が1～2日に1回くらいに改善し、肌荒れも改善してきました。（45歳／肌悩み：シミ、乾燥、アトピー肌）
▶多少腸内環境も整い、血色も改善されていると感じます。（48歳／肌悩み：くすみ、たるみ、肌荒れ、かゆみ）
乳酸菌やたんぱく質を含むヨーグルトは、腸内環境と栄養バランスを整え、美肌作りをサポートします。食生活に取り入れやすいのもポイント。
アンケートでは、肌荒れに悩む方からの支持が目立ちました。
9位：豆乳
回答者の肌悩み |
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シミ、毛穴、乾燥肌 |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶元々は顎の手術後に固形物が食べられなかったので、少量で栄養価の高いものとして取り入れましたが、20年以上悩んでいたニキビができなくなりました。（51歳／肌悩み：ニキビ、シミ）
▶新陳代謝が良くなって、くすみが解消されたりして綺麗になった気がします。（37歳／肌悩み：毛穴、くすみ）
大豆たんぱく質や大豆イソフラボンを含む豆乳。女性特有のホルモンバランスの乱れからくる肌の不調を整える効果が期待できます。
選んだ方の多くが、シミや毛穴に悩む方でした。
10位：鶏肉
回答者の肌悩み |
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シミ、毛穴、乾燥肌、たるみ |
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
選んだ方のコメント
▶普段の食生活にタンパク質が足りていない気がして意識してとることを続けたところ、肌にハリとツヤがでて顔色もよくなりました。（33歳／肌悩み：乾燥、毛穴、シミ）
▶鶏胸肉のタンパク質は、肌の調子を整えると聞いたことがあるため取り入れました。毎食摂るようにしたら、肌にハリが戻ってきたと思います。（50歳／肌悩み：シワ、たるみ）
とくに胸肉・ささみが人気。良質なたんぱく質が、肌の弾力を補い、生き生きとした印象づくりをサポートします。
肌悩みにあったおすすめの食品は見つかりましたか？
アンケートでは、「お通じが良くなって、肌の調子も整ってきた」という声が多く寄せられました。変化を感じるまでの期間は、数週間から数か月という声が中心でした。
2. 肌に良いおすすめサプリ5選
美肌のためには、バランスの良い食事を心がけるのが一番。とはいえ、忙しい中で毎食肌のことを考えてメニューを選ぶのは大変ですよね。
アンケートでも、食事に加えてサプリを取り入れている方が多く見られました。とくに多かったのはビタミンCで、マルチビタミンや亜鉛を飲んでいるという声も目立ちました。
そこで、不足しやすい美肌成分が補える、おすすめのサプリを5つご紹介します。
カリフォルニアゴールドニュートリション
ゴールドC ビタミンC 1000mg
California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）の「ゴールドC」は、美肌づくりに欠かせないビタミンCをしっかり補えるサプリ。
- 1粒にビタミンC 1,000mg配合
…食事だけでは補いにくい量を1粒でカバー - 第三者機関による品質テスト済み
…USPグレードのビタミンCを使用 - ベジタリアン対応
…グルテン・大豆・遺伝子組み換え原料不使用
などが特徴。手頃な価格で続けやすく、美肌作りに欠かせないビタミンCを届けて、ハリと透明感に満ちた肌作りをサポートします。
小野
編集部のコメント
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素。水に溶けやすく体内にためておきにくいので、こまめに補いたい成分です。アンケートでも、サプリで取り入れている方が最も多かったのがビタミンCでした。
ゴールドC ビタミンC 1000mg
ブランド： | California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション） |
価格： | 936円（税込）／60個 ※編集部調べ |
分類： | 栄養補助食品 |
注目成分： | ビタミンC |
特徴： | USPグレード、第三者機関による品質テスト済み、ベジタリアン対応、グルテン・大豆・遺伝子組み換え原料不使用、100％ゴールド保証 |
肌悩み： | シミ、くすみ、たるみ、シワ、毛穴 |
販売店： | iHerb |
1粒あたりの量：
ビタミンC（アスコルビン酸）：1,000mg
その他の材料：
ヒドロキシプロピルメチルセルロース（ベジカプセル）、ステアリン酸Mg
本製品は、乳製品、卵、魚、甲殻類、木の実、ピーナッツ、小麦、大豆、グルテンを使用していません。
カリフォルニアゴールドニュートリション
オメガ3プレミアムフィッシュオイル
California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション）の「オメガ3プレミアムフィッシュオイル」は、肌にうれしい良質なオイルが補えるサプリメント。
- iHerbの売れ筋ランキング1位
…フィッシュオイル＆オメガなど3部門で1位（2026年11月時点） - 1粒にEPA 180mg・DHA 120mgを配合
…青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸 - 世界各地から厳選された高精製魚油を使用
…厳格な品質管理基準を満たした高純度フィッシュオイル
などを配合。ニキビなどの肌荒れを防いで、なめらかな美肌へと導きます。
小野
編集部のコメント
オメガ脂肪酸も美肌のためにぜひ取り入れたい成分ですが、多く含まれる食材は青魚やえごま油、アマニ油などちゃんと料理しないと取り入れにくいものが多め。だからこそ、サプリがありがたいですね。
オメガ3プレミアムフィッシュオイル
ブランド： | California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション） |
価格： | 1,957円（税込）／100粒 4,256円（税込）／240粒 ※編集部調べ |
分類： | 栄養補助食品 |
注目成分： | オメガ3脂肪酸 |
特徴： | 牛不使用、豚不使用、グルテン、遺伝子組み換え作物、大豆不使用、100％ゴールド保証 |
肌悩み： | 肌荒れ、ニキビ、毛穴、乾燥 |
販売店： | iHerb |
2粒あたりの量：
濃縮フィッシュオイル：2,200mg
総オメガ3脂肪酸（TGとして）：640mg
エイコサペンタエン酸（EPA、TGとして）：360mg
ドコサヘキサエン酸（DHA、TGとして）：240mg
その他のオメガ3脂肪酸：40mg
その他の成分：
魚ゼラチンソフトジェル（ゼラチン、植物性グリセリン、水）、ビタミンE（混合トコフェロール0.1％未満）。
原材料に含まれるアレルギー物質：魚（アンチョビ、サバ、イワシ、ティラピア）、大豆
ライフエクステンション
ツーパーデイ マルチビタミン
Life Extension（ライフエクステンション）の「ツーパーデイ」は、肌作りに必要なビタミンやミネラルをまとめて補えるマルチビタミン。
- iHerbの売れ筋ランキング1位
…マルチビタミン、マルチミネラルの2部門で1位（2026年11月時点） - ビタミン・ミネラルなど20種類以上を配合
…ビタミンA・D、ビタミンB群、亜鉛、セレンなど - 抗酸化作用をもつビタミンC・Eを配合
…2粒あたりビタミンC 470mg、ビタミンE 67mg
などが特徴。食事で不足しがちな栄養素を毎日まとめて補うことで、健やかな肌作りを土台からサポートします。
小野
編集部のコメント
肌の材料になる栄養素は1つではありません。アンケートでも「普段の食事だけではビタミンが不足していると思う」とマルチビタミンを取り入れている声も。何から始めるか迷ったときの1本目にもおすすめです。ほかのサプリと組み合わせるときは、亜鉛など同じ成分のとりすぎに気をつけましょう。
ツーパーデイ マルチビタミン
ブランド： | Life Extension（ライフエクステンション） |
価格： | 1,992円（税込）／60粒 3,409円（税込）／120粒 ※編集部調べ |
分類： | 栄養補助食品 |
注目成分： | ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、亜鉛 |
特徴： | グルテンフリー、ライフエクステンション社認定非遺伝子組み換え |
肌悩み： | 肌荒れ、乾燥、くすみ |
販売店： | iHerb |
2粒あたりの量：
ビタミンA（β-カロチン、アセテート）：1,500mcg
ビタミンC（アスコルビン酸、アスコルビン酸カルシウム、アスコルビン酸ナイアシンアミド）：470mg
ビタミンD3（コレカルシフェロール）：50mcg
ビタミンE（コハク酸d-α-トコフェロール、d-α-トコフェロール）：67mg
チアミン（ビタミンB1）（チアミン塩酸塩）：75mg
リボフラビン（ビタミンB2）（リボフラビン、リボフラビン5-リン酸）：50mg
ナイアシン（ナイアシンアミド、アスコルビン酸ナイアシンアミド）：50mg
ビタミンB6（ピリドキシンHCl［塩酸］、ピリドキサール5-リン酸）：75mg
葉酸（L-5-メチルテトラヒドロ葉酸カルシウム塩）：680mcg
ビタミンB12（メチルコバラミン）：300mcg
ビオチン：300mcg
パントテン酸（D-パントテン酸カルシウム）：50mg
ヨウ素（ヨウ化カリウム）：150mcg
マグネシウム（酸化マグネシウム）：100mg
亜鉛（クエン酸亜鉛、L-OptiZinc®モノ-L-メチオニン硫酸塩）：25mg
セレン［亜セレン酸ナトリウム、SelenoExcell®（セレノエクセル）セレン酵母、Se-メチル-L-セレノシステイン］：200mcg
マンガン（クエン酸マンガン、グルコン酸）：2mg
クロム［Capros®（カプロス）アムラ（果実）エキス、PrimaVie®（プリマヴィ）シラジットで安定化したCrominex®（クロミネックス）3+クロム］：200mcg
モリブデン（モリブデンアミノ酸キレート）：100mcg
イノシトール：50mg
アルファリポ酸：25mg
天然ミックストコフェロール（ガンマ、デルタ、アルファ、ベータを含有）：20mg
Bio-Quercetin®（バイオケルセチン）独自ブレンド（35％の［エンジュ濃縮物（花芽）由来］ケルセチン［5mg］、30％の［フェヌグリーク（種子）由来］ガラクトマンナン［4mg］を配合）：14mg
マリーゴールドエキス（マンジュギク）（花）［トランスルテイン5mg、トランスゼアキサンチン155mcgに標準化］：11.12mg
アピゲニン：5mg
ほう素（アミノ酸キレートほう素）：3mg
リコピン［LycoBeads®（リコビーズ）天然トマトエキス（果実）由来］：1mg
その他の成分：
植物性セルロース（カプセル）、リン酸二カルシウム、加工食用デンプン、シリカ、植物性ステアリン酸、結晶セルロース、マルトデキストリン、ヒマワリレシチン、ヒマワリ油。
ライフエクステンション
亜鉛カプセル
Life Extension（ライフエクステンション）の「亜鉛カプセル」は、美肌作りのサブ栄養素として取り入れたいサプリ。
- カプセル1粒あたり50mgの亜鉛配合
…特許取得済み亜鉛成分OptiZinc® - 2種類の亜鉛を組み合わせたサプリ
…OptiZinc®亜鉛、クエン酸亜鉛 - 飲みやすいカプセルタイプ
…グルテンフリー、非遺伝子組み換え
などが特徴。しなやかかつ、健やかな肌作りをサポートするアイテムです。
小野
編集部のコメント
亜鉛はターンオーバーを促す成分。そのため古い角質やメラニンの蓄積を阻害し、くすみをケアする働きが期待できます。アンケートでも、サプリではビタミンCに次いで多く挙がった成分の1つでした
亜鉛カプセル
ブランド： | Life Extension（ライフエクステンション） |
価格： | 1,180円（税込）／90粒 ※編集部調べ |
分類： | 栄養補助食品 |
注目成分： | 亜鉛 |
特徴： | グルテンフリー、ライフエクステンション社認定非遺伝子組み換え |
肌悩み： | くすみ、肌荒れ、ニキビ |
販売店： | iHerb、Amazon、楽天など |
亜鉛（OptiZinc®［オプティジンク］亜鉛（モノメチオニン）、クエン酸亜鉛）：50mg
成分その他：
微結晶性セルロース、 植物性セルロース（カプセル）、 植物性ステアリン酸、 シリカ。
ナウフーズ
L-システイン
NOW Foods（ナウフーズ）の「L-システイン」は、くすんだ印象の肌に悩む方におすすめのサプリです。
- 1粒にL-システイン500mg配合
…肌や髪、爪のケラチンを構成するアミノ酸 - ビタミンC・ビタミンB6も配合
…1粒あたりビタミンC 60mg、ビタミンB6 10mg - 小麦・大豆・乳成分不使用
…ヴィーガンの方にもおすすめ
などが特徴。透明感に満ちた美肌を目指したい方にぴったりなアイテムです。
小野
編集部のコメント
L-システインは日本国内のシミ治療薬に配合されることの多い成分。肌の生まれ変わりサイクルを整えてくれるので、なんだか最近肌の調子がよくない…という方にもおすすめ。
L-システイン
ブランド： | NOW Foods（ナウフーズ） |
価格： | 2,383円（税込）／100粒 ※編集部調べ |
分類： | 栄養補助食品 |
注目成分： | L-システイン |
特徴： | ビタミンC・ビタミンB6配合、ヴィーガン、コーシャ、ハラール、遺伝子組み換え原料不使用 |
肌悩み： | くすみ、肌荒れ |
販売店： | iHerb |
1粒あたりの量：
ビタミンC（アスコルビン酸）：60mg
ビタミンB6（ピリドキシンHCl由来）：10mg
L-システイン（L-システイン塩酸塩650mg由来）：500mg
その他の成分：
結晶セルロース、二酸化ケイ素、ステアリン酸Mg（植物由来）、植物性コーティング（ヒプロメロース［セルロース］、ステアリン酸（植物由来）、ヒマワリレシチン、クエン酸トリエチル、ヒマワリ油）、クエン酸。
不使用原料：小麦、グルテン、大豆、乳成分、卵、魚、甲殻類、木の実、ごま。
基本的には食事で肌に良い栄養素を取り入れつつ、サプリもうまく取り入れていきましょう。
3. 美肌のために食事で気をつけるべきことは？
今回、独自アンケートでは100名の女性に、「美肌のために毎日の食事で気を付けていること」も聞いてみました！
なかでもとくに多かった意見をご紹介します。
①エイジングケアにはベジファーストを意識！
美肌のために、「何を食べるか」だけでなく、「どのタイミングで食べるか」を気にする声が多く見られました。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
食べる順番に気を付ける
▶ベジファースト、次にタンパク質を摂って、炭水化物は少し残したタンパク質のおかずと一緒に最後に。 （36歳／肌悩み：肌のブツブツ、かゆみ）
▶食べる順番は野菜から。量は特に気にせず、時間ではなくお腹がすいたら食べる事にしています。腸活を夫婦でしてるので、ほとんど毎日お味噌汁は飲んでいます。（38歳／肌悩み：毛穴、シミ、しわ）
炭水化物を後回しにすることで血糖値の急上昇を抑えると、皮脂の過剰分泌や細胞の糖化を抑えられるため、肌トラブルも防げるようです。
②肌あれ対策には夜遅い時間の飲食を避ける
実感として、寝る直前や深夜帯に間食をすると肌の調子が悪くなる方が多いようです。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
遅い時間の飲食を避ける
▶夜食はできるだけしないようにしていました。アルバイトで遅くなってしまうときは、納豆ご飯ではなく納豆のみにしたり、スープなら温まれるしいいと思ったのでその2つをメインで食べていました。（21歳／肌悩み：日焼け、肌荒れ）
▶夜遅い時間の食事は肌のターンオーバーを妨げると聞いていたので、夕食は遅くとも20時までに済ませるようにしていました。（31歳／肌悩み：乾燥、カサつき、くすみ）
夜遅くの食事はターンオーバーが乱れ、肌荒れを引き起こしやすくなるようなので控えるのがおすすめです。
③ニキビや乾燥肌対策には水分補給
インナーケアとして、飲み物にも注目している方が多数。水やお茶をたくさん飲むことを心がけているようです。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
水やお茶をしっかり飲む
▶水を１日1.5リットル以上飲む。なるべく常温にし、朝一は白湯でゆっくり飲みます。（36歳／肌悩み：シミ、くすみ）
▶毎日の水分補給（水やお茶）を黒豆茶にしました。ただなんでも摂りすぎは良くないと思うので、大量に飲んだという訳ではなく食事の際の水分や外出先での水分に黒豆茶のペットボトルを買うなどの意識で肌の調子を整えようとしました。（50歳／肌悩み：乾燥、シミ）
糖分や塩分を含まない水分をたっぷりとることで、乾燥肌対策やターンオーバーの正常化につながります。
黒豆茶やローズヒップティー、ハト麦茶など、肌にうれしい成分を含むお茶で水分補給するのも◎。
④朝食を抜かず、3食を決まった時間に
乾燥肌に悩む方の回答で目立ったのが、「朝食を抜かない」「3食を決まった時間に食べる」という声です。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
3食をしっかり食べる
▶水をよく飲む。朝昼晩3食、少なくてもいいから何かしら食べる。外食した翌日は塩分糖分控えめな自炊にする。（27歳／肌悩み：乾燥、くすみ）
▶毎日3食決まった時間に食べる事や主食、副食など栄養バランスを考えています。また過度な夜更かしや夜食、間食は取らないように心がけています。（24歳／肌悩み：シミ、オイリー肌、乾燥肌）
食事を抜くと、肌の材料になるたんぱく質やビタミンが不足しやすくなります。少量でも3食とることで、必要な栄養をまんべんなく補いやすくなりますよ。
⑤栄養が吸収されやすい食べ合わせを意識
栄養素がしっかり働くように、食べ合わせを工夫しているという声もありました。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
食べ合わせを工夫する
▶栄養素がより効率よくはたらくよう、食べ合わせを意識しました。タンパク質、鉄、をとる時は吸収を促進させるビタミンCを、ビタミンB1の含まれる豚肉を食べる時はアリシンを含むネギやニンニクを一緒に調理する、などです。（55歳／肌悩み：たるみ、肌荒れ）
▶例えば鉄分はビタミンCなどと一緒にとると吸収率があがるそうなので、野菜・果物ジュースと一緒に食べるなど、タイミングには気を付けました。（48歳／肌悩み：くすみ、たるみ、肌荒れ、かゆみ）
実際に鉄は、肉や魚などの動物性たんぱく質や、ビタミンCと一緒にとると吸収しやすくなります。レバーや赤身の肉・魚に、ブロッコリーやキウイなどビタミンCの多い食品を組み合わせてみましょう。
4. 忙しくても続けやすい！肌に良い簡単レシピ
肌に良い食材をどのように取り入れるべきか、具体的なレシピもご紹介！
アンケートで実際に作られていたレシピを中心に、忙しい日でも手早く作れるものを厳選しました。
納豆キムチ豆腐
納豆と豆腐にキムチを加え、火を使わずにボリュームのあるおかずが完成します。
作り方
①納豆とキムチに刻みネギ、ごま油少々を加え混ぜる
②豆腐をレンジで軽く温める
③①を②の豆腐に乗せる
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
作った方のコメント
▶パックの納豆とキムチ、刻みネギをごま油少々で和えて、レンジで少し温めた絹ごし豆腐の上に掛けるだけです。火を使わずに1分で作れて温かいまま食べられるので、夜遅くなった時のヘルシーな一品としても重宝してます。（49歳／肌悩み：たるみ、ほうれい線、乾燥によるくすみ）
▶調理の手間がかからず包丁も使わないため、忙しい朝や疲れた夜でも無理なく続けられるレシピだと思います。（31歳／肌悩み：乾燥、カサつき、くすみ）
トマトとアボカドのサラダ
もう一品欲しい時にさっと作れるサラダです。
作り方
①トマトとアボカド、お好みの野菜をカット
②オリーブオイル・レモン果汁・塩を加えてあえる
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
作った方のコメント
▶カットしたアボカドとトマトにオリーブオイル、レモン果汁、少量の塩を加えて和えるサラダです。（35歳／肌悩み：くすみ、乾燥、ハリ不足）
▶トマト缶とアボカド、納豆を和えてオリーブオイルと塩少々で味付けした簡単サラダ。（43歳／肌悩み：乾燥、ほうれい線、くすみ）
鮭ときのこ、ブロッコリーの蒸し焼き
フライパンひとつで作れて、作り置きもしやすい主菜です。
作り方
①鮭、きのこ、ブロッコリーを食べやすい大きさに切る
②フライパンに並べ、オリーブオイルと塩をかける
③ふたをして、鮭に火が通るまで蒸し焼きにする
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
作った方のコメント
▶鮭ときのこ、ブロッコリーをオリーブオイルと塩で味付けして、フライパンやオーブンで蒸し焼きにするレシピです。簡単で作り置きもしやすく、夕食に取り入れやすかったです。（38歳／肌悩み：乾燥、頬の赤み、肌荒れ）
トマトと卵のスープ
トマトと卵で、野菜とたんぱく質を一緒にとれる簡単スープです。
作り方
①鍋に水とコンソメを入れて温める
②食べやすく切ったトマトを加えて煮込む
③溶き卵を回し入れて仕上げる
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
作った方のコメント
▶簡単に作れて、忙しい日でも野菜とたんぱく質を一緒に取れるので、朝食や夕食に取り入れています。（34歳／肌悩み：毛穴の開き、頬の乾燥、くすみ、ニキビ）
▶トマトスープだけだと飽きるので、ミルクを足してトマトミルクスープにしたりして味を変えるようにしていました。（44歳／肌悩み：シミ、くすみ）
おからケーキ
スイーツを食べたいけれど美肌のためにお菓子は控えたい…というときにおすすめです。
作り方
①【おから 大さじ3、蜂蜜 大さじ1、卵 1個、豆乳ヨーグルト 大さじ1、ベーキングパウダー 4g】をすべて混ぜ合わせる
②耐熱のコップに入れる
③電子レンジで5分ほど加熱する
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
作った方のコメント
▶腸内環境を整えるのが一番と思ったので、牛乳系を避けて大豆系を取り入れました。敏感肌なのですが肌の炎症が減ったと感じます。（45歳／肌悩み：毛穴、くすみ、赤み）
5. 美肌のために控えたい食べ物は？
美肌のために取り入れたい食べ物がある一方で、できれば控えたい食べ物もあります。
今回、アンケートでは美肌のために食生活に気を使っている皆さんが、できるだけ取らないようにしている食べ物も聞いてみました。
甘いお菓子やジュース
特に多かったのが、
- 洋菓子
- チョコレート
- ジュース
- 菓子パン
などの糖質が多い食品。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
控えている理由
▶甘いもの、特に、ケーキやクッキー等の洋菓子は、食べないようにしています。（60歳／肌悩み：シミ、くすみ）
▶菓子パンはやめるようにしました。砂糖や油などなどが肌荒れに直結してるような気がしたので。（52歳／肌悩み：毛穴の開き、たるみ、くすみ、シワ）
小野
編集部のコメント
糖質を過剰に摂取すると、「糖化」が加速し、黄ぐすみやたるみなどの老化につながります。
脂っこいもの
- スナック菓子
- ファストフード
- 揚げ物
などの油分が多い食品を避けている方も多数。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
控えている理由
▶脂っこいもの、揚げ物。乾燥肌でも油の取りすぎは良くないと思ったから。（47歳／肌悩み：乾燥）
▶脂質の多いスナック菓子やポテトチップス。食べた翌日に皮脂の過剰分泌を感じたり、吹き出物ができやすくなったりするため、肌の調子を保つ目的で控えるようにしています。（31歳／肌悩み：乾燥、カサつき、くすみ）
小野
編集部のコメント
脂質の過剰摂取は毛穴の目立ちやニキビにつながりやすいので、過剰摂取は避けましょう。
小麦製品（パン・パスタ・麺類等）
- パン
- パスタ
- ラーメン
などの小麦粉が主成分の食品も要注意。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
控えている理由
▶小麦製品。パンやパスタで荒れやすいので、家ではなるべく食べないようにしている。（27歳／肌悩み：毛穴、シミ）
▶小麦を食べると吹き出物が出る体質なので、過剰に摂取しないようにしている。（28歳／肌悩み：毛穴）
小野
編集部のコメント
人によっては、食べすぎるとグルテンによって腸内環境が崩れ、肌荒れ・ニキビにつながる場合があります。
お酒や辛いもの
お酒や香辛料などの辛いものを控えているという声もありました。
口コミ
◆100人の女性にアンケート！
控えている理由
▶お酒はすぐ荒れるので控えめにしている。（36歳／肌悩み：シミ、くすみ）
▶香辛料のキツイものは肌荒れの原因になると思うので、料理に唐辛子を使っているものは食べないようにしています。（60歳／肌悩み：肌荒れ、シミ、乾燥）
小野
編集部のコメント
お酒は飲みすぎると美肌に欠かせないビタミンを消費しやすく、辛いものは肌の調子がよくないときに食べすぎると、肌荒れが悪化することも。どちらも、肌の調子がよいときに量を控えめに楽しむのがおすすめです。
とはいえ、控えたい食べ物を完全にやめるのは難しいもの。アンケートでも、「完全にやめる」のではなく、「量と回数を控える」という声が多く見られました。
完全に我慢するとストレスになり、かえって続かなくなることも。食べたいときは量を決めて楽しむなど、続けられる範囲で控えることが、美肌のための食生活を長続きさせるコツです。
6. まとめ
気になる食品は見つかりましたか？
アンケートでは、続けるコツとして「体に良い食品を1日1つ追加する」「日常のメニューに発酵食品をプラス1品する」といった声も寄せられました。
美肌のための食生活は毎日続けることが大切です。だからこそ無理せず、できる範囲のことから始めてみましょう！
▼参考文献一覧
・文部科学省「食品成分データベース」
・国立循環器研究センター「栄養に関する基礎知識」
・農林水産省「実践食育ナビ」
・日本化粧品技術者会 化粧品用語集
・Masamitsu Ichihashi, Masayuki Yagi, Keitaro Nomoto, Yoshikazu Yonei(2011)「Glycation stress and photo-aging in skin.」Anti-Aging Medicine 8(4): 23-29, 2011.
・須賀 康（2006）「皮膚科医が考えるアンチエイジング-皮膚老化の予防法と対応について-」順天堂医学, 52 巻 3 号 p. 429-436
・厚生労働省「化粧品・医薬部外品等ホームページ」
・消費者庁「不当景品類及び不当表示防止法(景品表示法)」
・美容医療サービスのトラブル – 国民生活センター
・公共財団法人日本美容医療協会
・日本スキンエステティック協会
・日本美容外科学会
・日本医療・美容協会
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