美白ケアしてるのにイマイチ効果が実感できない...。そんな時は美白効果のある食べ物で、内側からのケアを実践してみましょう！
今回は美白ケアにおすすめの食べ物を徹底解説！また
- 簡単！美白ケアレシピ
- 美白に逆効果！NG食材
...についてもご紹介いたします。普段の食事をひと工夫して、透明感のあるお肌を手に入れましょう！
森下
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※本記事でいう美白とは、日焼けによるシミ・そばかすを防ぐことを指します。
1.食べ物の美白効果と食べ方
食べ物での美白ケアは、
- メラニン（シミの原因）の定着を防ぐ
- お肌の老化を防ぐ（抗酸化作用）
...といった栄養素の働きで「シミ・そばかすを防ぐ効果」が期待できます。
くすみやシミが気になる方は、普段のUVケアや美白化粧品とあわせて食べ物からも美白ケアをしてみましょう！
森下
どうやって食べればいい？
美白効果のある食べ物は、シミ予防として日常的に食べるのがおすすめです。
「一気に食べて肌のトーンを上げる」「すぐにシミを消す」といったことはできないので要注意！
これを踏まえ、さっそく美白ケアにおすすめの食べ物をチェックしていきましょう！
2.美白ケアにおすすめの食べ物
美白ケアにおすすめの食べ物は以下の4つ。
- パプリカなどビタミンCを含む食べ物
- にんじんなどビタミンAを含む食べ物
- アーモンドなどビタミンEを含む食べ物
- 緑茶などポリフェノールを含む食べ物
さっそく一つずつ詳しく見ていきましょう！
森下
バランスの良い食事が美肌への近道
美白にいいからと言って、これから紹介する食材ばかり食べるのはNG！
美肌のためには、様々な栄養をバランスよく摂り入れることが大切ですよ。
①ビタミンCを多く含む食べ物
…パプリカ、ブロッコリーなど
ビタミンCにはメラニンの定着防止やお肌の老化防止作用があり、まさに美白ケアにもってこいの栄養素！
またコラーゲンを作る働きもあり、ハリ不足が気になる人にもおすすめ。積極的に摂りたい成分ですね！
ビタミンCを多く含む食べ物
 ブロッコリー |
 パプリカ |
 キャベツ |
 カリフラワー |
 イチゴ |
 キウイフルーツ |
ビタミンCは吸収できる量が決まっており、一度に多く摂っても尿として排出されてしまう点には要注意。
一気に摂るのではなく、毎日少しずつ摂るのがポイントです。
森下
食べ方のアドバイス
ビタミンCは水に溶けだしやすいため、ゆでるより電子レンジ・蒸し器などでの調理がおすすめです。
また、フルーツは糖分が多いため食べ過ぎ注意です！
②ビタミンAを多く含む食べ物
…にんじん、かぼちゃなど
お肌の健康を保つのに必要不可欠なのがビタミンA。
老化を防ぐ抗酸化作用のほか、肌の生まれ変わりの促進や乾燥肌の改善など様々な効果が期待できます！
ビタミンAを多く含む食べ物
 にんじん |
 かぼちゃ |
 ほうれん草 |
 乳製品 |
 のり |
 レバー |
ビタミンAは、ビタミンCと違って摂ったぶんだけ体内に吸収されるため、比較的摂りやすい栄養素といえますね。
森下
食べ方のアドバイス
ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、野菜炒めなどの油を使ったレシピがおすすめです！
生で食べる場合はオイルドレッシングなどと合わせて食べるのが◎
③ビタミンEを多く含む食べ物
…アーモンド、アボカドなど
強い抗酸化作用のあるビタミンEは、紫外線のダメージからお肌を守ってくれる働きがあります。
さらに血行促進効果もあるため、血行不良によるくすみ改善も期待できますよ。
ビタミンEを多く含む食べ物
 アーモンド |
 アボカド |
 植物油 (ゴマ油、オリーブ油など) |
森下
食べ方のアドバイス
ビタミンEが含まれる食材は高カロリーなものが多いため、食べ過ぎに注意！
アーモンドは、約20粒で1日に必要なビタミンEを摂ることができますよ。
④ポリフェノールを多く含む食べ物
…緑茶、大豆など
老化防止に役立つポリフェノールですが、その種類は色々。
・コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」
...お肌の水分量を増やして乾燥を防ぐ
・緑茶に含まれる「カテキン」
...糖化による黄ぐすみを防ぐ
・大豆に含まれる「イソフラボン」
...お肌の新陳代謝促進やお肌のハリを保つ
...とどれも様々な美容効果が期待できます！ポリフェノールは飲み物に含まれていることが多く、摂り入れやすい点も嬉しいですね。
ポリフェノールを多く含む食べ物
 緑茶 |
 コーヒー |
 豆乳など 大豆製品 |
森下
食べ方のアドバイス
冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるため、ホットで飲むのがおすすめ。
また緑茶やコーヒーは美肌に良くない栄養素の一つ「カフェイン」も多く含むため1日2杯程度を目安に。
次の章ではこれらの食材を使った美白ケアレシピをご紹介していきます！
3.簡単！美白ケアレシピ
ここからは、美白ケアにおすすめの食材を使ったレシピをご紹介していきます！
どれも簡単にできるので、今日の朝食・夕食に一品加えてみてはいかが？
ほうれん草とバナナのスムージー
材料
ほうれん草（1束）
バナナ（1本）
豆乳（100ｍL）
はちみつ（小さじ1）
作り方
①ほうれん草を水洗いし、適当な大きさに切る。根本は取り除く。
②ミキサーに材料を全て加え、なめらかになるまで混ぜ合わせれば完成！
森下
おやつ代わりにもGOOD！
バナナと豆乳のまろやかな甘さで、ほうれん草の青臭さを全く感じません。
野菜が苦手な方にぜひおすすめしたいレシピです！
バナナが丸ごと1本入っているので、おやつ代わりにもなりますよ。
かぼちゃとにんじんのきんぴら
材料（2人分）
にんじん（1本）
かぼちゃ（1/8個）
ごま油（小さじ2）
ごま（ひとつまみ）
★調味料
砂糖（小さじ1）
みりん（大さじ2）
しょうゆ（大さじ2）
作り方
①にんじん、かぼちゃを千切りにする。
②熱したフライパンにごま油をひき、にんじんを炒める。
③にんじんに油がまわったら、かぼちゃを入れる。
④全体的にしんなりしたら、調味料を混ぜ合わせたものを加えさらに炒める。
⑤水気が無くなるまで炒め、ごまをふって完成！
森下
お弁当のおかずにも！
日持ちが良く彩りも鮮やかなので、お弁当のおかずにもぴったり！
ほくほくしたかぼちゃとにんじんの甘さが相性バツグンの一品です。
ブロッコリーとカリフラワーの温サラダ
材料（2人分）
ブロッコリー（1/2個）
カリフラワー（1/2個）
アーモンド（3～4粒）
★ドレッシング
マヨネーズ（大さじ2）
レモン汁（大さじ1）
サラダ油（小さじ2）
砂糖（小さじ1/3）
作り方
①ブロッコリー、カリフラワーを洗ったら、500Wの電子レンジで2分チンする。
②ドレッシングの材料を全て混ぜ、①とあえる。
③適当に砕いたアーモンドを振りかければ完成！
森下
レンチンで完成のお手軽レシピ！
レンチン＆あえるだけで完成の超お手軽レシピです。
レモンのさっぱりとした風味とアーモンドの香ばしさがたまりません...！
カリフラワーのコリコリした食感も楽しいサラダです♪
4.摂りすぎに注意！
美白に逆効果な食べ物
食べ物の中には摂りすぎると美白ケアに逆効果になってしまうものも...。
ここからは摂りすぎ要注意！な食べ物について解説していきますよ。
森下
食べ過ぎなければOK！
これから紹介する食材を「絶対に食べてはダメ！」という訳ではありません。
むしろ適量であれば美肌作りに役立ってくれるため、食べ過ぎないように気をつけましょう！
①糖質を多く含む食べ物
...炭水化物、スナック菓子など
糖質は主にスナック菓子やごはん・パンなどの炭水化物に含まれています。
・ごはん、パン、麺類などの炭水化物
・イモ類
・スナック菓子 など
これらを過剰に摂取すると「糖化」という現象が起こり、シミや黄ぐすみを起こす可能性があります。
糖化はたるみ・シワなどにもつながるため、以下の食材の摂りすぎには注意したいですね！
森下
糖質の多い食材は
野菜と一緒に食べると◎
野菜に多く含まれる食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれる効果があります。
炭水化物が多いメニューの時は、サラダや温野菜なども一緒摂り入れるよう心がけてみて。
②カフェインを多く含む飲み物
...コーヒー、緑茶など
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインも、摂りすぎに気をつけたい成分の一つです。
・コーヒー
・緑茶
・紅茶 など
カフェインは、過剰に摂取すると血流が悪くなるはたらきがあります。
その結果、お肌に栄養が届かなくなってターンオーバーが滞ったり、シミが定着したりすることも…。適量を守って飲みましょう！
森下
1日2杯が目安！
コーヒーや緑茶は美肌に良いポリフェノールも含んでおり、少量であればお肌に良いものです。
飲みすぎて逆効果にならないためにも、1日2杯程度に留めてくださいね。
ここまで美白ケアと食べ物について解説してきましたが、いかがでしたか？
最後に、美白のスキンケアについても少しだけご紹介します！
4.美白を叶えるワンランク上のスキンケア
美白を保つには食べ物はもちろん、徹底したスキンケアも大切。
ここでは意外と見落としがちなスキンケアの基本と+αで取り入れてほしいスペシャルケアについて解説していきます。
食生活＆ワンランク上のスキンケアの実践で、理想のお肌にグッと近づけますよ。
①美白の基本は「擦らない・叩かない」
▲洗顔はレモン一個分の泡で転がすように洗う
洗顔でゴシゴシ擦る、化粧水をパンパン叩き込むといったケアは、肌を傷つけるだけではなく、摩擦によるシミ・くすみを引き起こします。
- 洗顔はたっぷりの泡を立てて洗う
- 化粧水・乳液は優しくハンドプレス
...といったちょっとした心がけが、効果的な美白ケアにつながりますよ。
森下
洗うときは熱湯NG！
熱いお湯は肌に必要な皮脂を落とし、刺激も与えてしまうためNG。
顔を洗うときは、34℃以下のぬるま湯がおすすめです！
②紫外線を徹底ブロック
美白の一番の大敵は、なんと言っても紫外線です。
まずは用途に合った日焼け止めを使ってバッチリUVケアしましょう！
・日常使いなら…
SPF10～35／PA+～++程度
・レジャーや長時間の外出なら…
SPF35～50+／PA++～++++程度
紫外線は、曇りの日や室内でも降り注いでいるためなるべく毎日使うように心がけましょう。
また、紫外線が目から入ると体内でメラニン生成が始まってしまうため、サングラスなども積極的に活用してくださいね。
森下
日傘・防止などは黒色が◎
実は淡い色よりも濃い色の方が紫外線をブロックする効果が高いんです。
そのため、日傘・帽子などのUVケアアイテムは黒色を選びましょう！
美白ケアについてさらに詳しくはコチラ
③ピーリングでお肌の代謝をアップ！
「ピーリング」とはAHAなどのフルーツ酸によって、肌表面の不要な角質を取り除くケアのことです。
ピーリングを行うことでお肌の代謝がアップし、シミの元であるメラニンを排出しやすくなりますよ。
森下
やりすぎには要注意！
ピーリングは効果的な分お肌に負担がかかるケアで、人によっては刺激を感じることも…。
基本は週1～2回の使用がベター。アイテムごとの用法をきちんと確認することが大切です。
さらに詳しく知りたい人は
4.まとめ
最後に、おすすめの食べ物とレシピをもう一度まとめてみました！
①ビタミンCを多く含む食べ物
…パプリカ、ブロッコリー、カリフラワーなど
②ビタミンAを多く含む食べ物
…にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など
③ビタミンEを多く含む食べ物
…アーモンド、アボカド、植物油など
④ポリフェノールを多く含む食べ物
…緑茶、コーヒー、豆乳など
・ほうれん草とバナナのスムージー
材料
ほうれん草（1束）
バナナ（1本）
豆乳（100ｍL）
はちみつ（小さじ1）
作り方
①ほうれん草を水洗いし、適当な大きさに切る。根本は取り除く。
②ミキサーに材料を全て加え、なめらかになるまで混ぜ合わせれば完成！
・かぼちゃとにんじんのきんぴら
材料（2人分）
にんじん（1本）
かぼちゃ（1/8個）
ごま油（小さじ2）
ごま（ひとつまみ）
★調味料
砂糖（小さじ1）
みりん（大さじ2）
しょうゆ（大さじ2）
作り方
①にんじん、かぼちゃを千切りにする。
②熱したフライパンにごま油をひき、にんじんを炒める。
③にんじんに油がまわったら、かぼちゃを入れる。
④全体的にしんなりしたら、調味料を混ぜ合わせたものを加えさらに炒める。
⑤水気が無くなるまで炒め、ごまをふって完成！
・ブロッコリーとカリフラワーの温サラダ
材料（2人分）
ブロッコリー（1/2個）
カリフラワー（1/2個）
アーモンド（3～4粒）
★ドレッシング
マヨネーズ（大さじ2）
レモン汁（大さじ1）
サラダ油（小さじ2）
砂糖（小さじ1/3）
作り方
①ブロッコリー、カリフラワーを洗ったら、500Wの電子レンジで2分チンする。
②ドレッシングの材料を全て混ぜ、①とあえる。
③適当に砕いたアーモンドを振りかければ完成！
日々の食事にこれらの食材をプラスすることで、ワンランク上の美白ケアが期待できますよ。
内側からの徹底ケアで透明感のある明るいお肌を目指しましょう！
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・足立香代子監修「決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典」西東社,2015年
・「日本化粧品検定 1級対策テキスト」主婦の友社,2016年
・「日本化粧品検定 2級・3級対策テキスト」主婦の友社,2016年
・吉木伸子著「正しいエイジングケア辞典」高橋書店,2012年,P135-143
・吉木伸子著「いちばん正しいスキンケアの教科書」西東社,2014年,P124-133
・友利新著「最新版 肌美人になるスキンケアの基本 悩み解消パーフェクトBOOK」学研パブリッシング ,2014年
